A torna célja a gerincet védő és a terhelhetőségét növelő "izomfűző" kialakítása, melyet a rövidült izmok nyújtásával, a gyengült izmok erősítésével és a testtartást korrigáló gyakorlatokkal lehet elérni.
Nyújtózzon jól ki, a nyújtott helyzetet 3-5mp-ig
tartsa meg, azután lazítson.
Rövid szünetekkel a gyakorlatot ötször ismételje meg.
Kar lazán nyújtva a törzs mellett, térd enyhén hajlítva.
A lábfejet emelje felfelé, közben a sarkat nyomja a talajhoz. A hasizmokat és
farizmokat feszítse meg, a feszítést tartsa meg 3-5mp-ig, azután lazítson.
Ismétlés ötször.
Könyököt erősen nyomja a talajhoz, lapockát zárja, a
feszítést tartsa meg 3-5mp-ig, azután lazítson.
Ismétlés ötször.
A zárt, kissé hajlított térdeket lassan előbb jobbra
majd balra fordítsa - az enyhén feszülő véghelyzetet 3-5mp-igtartsa meg (Ha
nem okoz panaszt a gyakorlat közben a fejet kissé megemelheti.)
Ismétlés mindkét oldalra ötször.
Hasonfekvésben nyújtott térddel emelje meg előbb jobb,
majd bal lábát kb. 20-30 cm-re a talajról. Tartsa meg a helyzetet 5-6mp-ig,
azután lazítson.
Ismétlés mindkét oldalra ötször.
Kar derékszögben hajlított könyökkel a törzs
mellett. Feszítse meg hát- és hasizmait és mellkasát a karokkal együtt
emelje fel. Tartsa meg a helyzetet 3-5mp-ig, azután lazítson.
Ismétlés ötször.
Homlok a talajon, kéz hátul a keresztcsont felett. Feszítse
meg a hasizmokat és a farizmokat, a sarkat nyomja hátrafelé, a fejet kissé
emelje meg és nyújtsa előre. Tartsa meg a helyzetet 3-5mp-ig, azután lazítson.
Ismétlés mindkét oldalra ötször.
Térdelő helyzetben felváltva egyik kart előre, az
ellenoldali lábat pedig hátrafelé nyújtsa, közben feszítse meg a hát- és
hasizmokat és a farizmokat. Tartsa meg a helyzetet 5mp-ig, azután lazítson.
Ismétlés mindkét oldalra ötször.